Je darmen houden van gezonde voeding. Gezonde darmen beginnen bij een gevarieerd, onbewerkt en vezelrijk dieet.
Eet zo gevarieerd mogelijk
Wist je dat in je darmen biljoenen bacteriën huizen? Ze zijn er niet voor niets en ze hebben allemaal een functie. Het is dus heel belangrijk om ze in een gezond evenwicht te houden, zodat de potentieel schadelijke bacteriën niet de overhand krijgen. Ik geef je vijf tips voor gezonde darmen. Een gevarieerde darmflora is een gezonde darmflora. Hoe meer soorten bacteriën je in je darmen hebt, hoe meer ze kunnen bijdragen aan jouw gezondheid. Daarom is het belangrijk om deze bacteriën te voeden. Elke soort bacteriën heeft specifieke voedingsstoffen nodig om te gedijen. Eet daarom zo gevarieerd mogelijk, want hiermee werk je effectief aan een gevarieerde darmflora. Een gevarieerd dieet bestaat uit verschillende soorten eiwitbronnen, koolhydraten en vetten. In plaats van rijst kun je ook kiezen voor fonio en quinoa. Of voeg eens linzen toe aan een rijstschotel. Eet je graag yoghurt met muesli? Voeg daar eens gepofte amaranth, zaden of pitten aan toe. Wanneer je daarnaast nog eens zorgt voor voldoende groenten en fruit, weet je zeker dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
Zet groenten, fruit en peulvruchten op je menu
In groenten, fruit en peulvruchten zitten belangrijke voedingsstoffen voor je darmen. Zo bevatten ze allereerst vezels, waarvan er een aantal zijn die je lichaam niet kan verteren. Voor sommige bacteriën bevatten deze vezels juist veel voedingsstoffen. Ze zijn ook in staat om deze vezels om te zetten, zodat deze voedingsstoffen bijdragen aan de gezondheid en groei van deze micro-organismen in je darmen. Alle groenten, fruit en peulvruchten zijn goed voor gezonde darmen, maar er zijn er een paar extra goed voor je darmen. Dat zijn artisjokken, frambozen, wilde bosbessen, amandelen, appels, pistachenoten en kikkererwten. Er blijkt zelfs uit onderzoek dat groenten en fruit de vermeerdering van potentieel ziekmakende bacteriën kan tegengaan. Voldoende reden dus om ze dagelijks op je menu te zetten. Je kunt ze zo eten, maar ze zijn bijvoorbeeld ook erg lekker wanneer je ze verwerkt in een smoothie als ontbijt, in een soep of in een salade als lunch.
Eet gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde groenten bevatten belangrijke bacteriën die je darmflora aanvullen. Voor gezonde darmen is het dus belangrijk om deze voedingsmiddelen in je eetpatroon op te nemen. Voorbeelden van gefermenteerde producten zijn yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir en kombucha. Eet je dagelijks yoghurt, dan heb je meer van de gunstige bacteriesoort Lactobaccilus in je darmen. Deze bacteriesoort draagt bij aan de gezondheid van je darmen. Ook blijkt uit onderzoek dat je door een dagelijks bakje yoghurt juist minder van de bacteriesoort Enterobacteriaceae in je darmen hebt. Ook dat is weer heel gezond, want een teveel van deze bacteriesoort kan (darm)klachten geven.
Gebruik probiotica voor gezonde darmen
Probiotica zijn levende bacteriën die je aan je gezonde eetpatroon kunt toevoegen. Uit onderzoek blijkt dat probiotica de darmflora kunnen helpen herstellen en het functioneren van bepaalde darmbacteriën kan ondersteunen. Let bij de aanschaf van probiotica op de hoeveelheid bacteriën die erin zitten en ook op de hoeveelheid bacteriestammen die het supplement heeft. Hoe meer stammen, hoe effectiever het supplement is. Verder is het belangrijk dat de probiotica levend de darmen bereiken. Hierbij helpt het als een probiotica supplement ook prebiotica bevat. Dit maakt de bacteriën namelijk sterker. Hier vind je een overzicht van merken die aan al deze voorwaarden voor goede probiotica voldoen.
Neem polyfenolen op in je eetpatroon
Polyfenolen zijn krachtige werkzame stoffen in planten. Ons lichaam kan ze niet verteren, maar voor veel bacteriën in onze darmen zijn het belangrijke voedingsstoffen. Op deze manier dragen ze bij aan de groei van gezonde Bifido- en Lactobaccilusbacteriën. Dezelfde polyfenolen dragen bij aan een gezonde samenstelling van Clostridia in de darmen. Deze bacteriestam bevat soorten die klachten kunnen geven. Hier kun je er dus beter niet te veel van hebben. Voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten zijn onder andere cacao, amandelen, broccoli en uien. Voor gezonde darmen zet je deze producten dus ook op je menu.
Bronnen
Klinder, A. et al. (2016). Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota. Food & function, 7(4),1788-96. Carlson, J.L. et al. (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current developments in nutrition, 2(3), nzy005. Lisko, D.J. et al. (2017). Effects of Dietary Yogurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome. Microorganisms, 5(1), 6. Eloe-Fadrosh, E.A. et al. (2015). Functional dynamics of the gut microbiome in elderly people during probiotic consumption. mBio, 6(2), e00231-15. McFarland, L.V. et al. (2014). Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review. BMJ Open, 4(8), e005047. Sorrenti, V. et al. (2020). Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health. Nutrients, 12(7), 1908.
Dit artikel bevat een gesponsorde link.